Magnesiumcarbonat, Magnesiumchlorid, Magnesiumsulfat oder Magnesiumoxid, Magnesiumcitrat und Magnesiumglycinat und so weiter und so fort, wer kennt sich da noch aus!?

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Hallo und herzlich willkommen bei bewusst-gesund!

In meinen Videos auf GeJo Leben TV habe ich Magnesium als ganz wichtigen Co-Faktor bei Vitamin D vorgestellt  und wir haben gemeinsam Magnesiumöl gemacht und darüber diskutiert ob diese transdermale Form so auch  funktioniert oder nicht.

Jetzt wird es an der Zeit sich mit Magnesium, diesen unglaublich wichtigen Nährstoff endlich einmal genauer zu befassen.

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Und nachdem ich die letzte Zeit wieder vermehrt Sport betreibe, vorwiegend laufen und etwas Kraftsport, passt es grad sehr gut, Magnesium mal ganz nach vorne zu stellen. Magnesium ist ein Mineralstoff der in vielen Verbindungen zu finden ist, in anorganischer sowie organischer Form gebunden ist,  deshalb auch die vielen verschiedenen Magnesium-Verbindungen.

Schlussendlich kommt es immer aus einer Säure und hat als elementar konzentriertes  Magnesium immer die gleiche Wirkung. Einen zusätzlichen Unterschied machen eben die verschiedenen Verbindungen, wie z. Bspl. Magnesiumcitrat  (Zitronensäure) oder Magnesiumcarbonat (Magnesiumsalz der Kohlensäure), welche sich vorrangig auf die Bioverfügbarkeit und die zusätzlichen Wirkungen die durch die Verbindungen zustande kommen auszeichnen.

Ob den nun organisches Magnesium  als Magnesiumcitrat oder anorganisches wie Magnesiumoxid oder Magensiumchlorid das bessere ist, lässt sich nicht so einfach beurteilen. Auch wenn manche glauben organisches ist immer besser, weil es eben von chlorophylhaltigen Pflanzen kommt und das andere aus Steinen wie dem Dolmit, sei nun mal dahin gestellt. Pflanzen klingt halt mal besser und gesünder als Dolomit-Stein. Doch wie gesagt, dass muss es so nicht sein.

Wichtige Kriterien  sind grundsätzlich nun mal:

1. Die Bioverfügbarkeit, wieviel kann der Körper vom Wirkstoff aufnehmen und was macht er dann im Körper damit?
2. Die Dosierung, wieviel brauche ich? Denn die Magnesiumkonzentration ist ja in den verschiedenen Magnesiumsalzen, unterschiedlich.
3. Für welchen Zweck, für welche Symptome, Beschwerden brauche ich Magnesium?
4. Die Verträglichkeit ist auch nicht zu unterschätzen. Manche Arten haben abführende Wirkung oder reizen bei längerer Einnahme die Darmschleimhaut.

Bevor wir schauen was für Magnesium nun Sinn macht, schauen wir mal wie es mit dem Magnesiumbedarf überhaupt ist. Wer hat Mangel? Wer hat zusätzlichen Bedarf?

Es heißt ja, 33 % der Bevölkerung haben Magnesium-Mangel und umso älter die Menschen werden umso mehr Mangel wird es. Im Alter haben bis zu 85 % der Menschen Magnesium-Mangel.
Vor allem auch junge Menschen und Menschen mit chronisch entzündlichen Darmproblemen, weil die ja nicht so viel absorbieren können haben einen signifikanten Mehrbedarf.

Auch Sportler, sowie Menschen die sich beim Gesundwerden nach Krankheiten befinden brauchen mehr Magnesium wie andere Menschen.

Wie viel soll man den nun einnehmen?
Meine Recherchen ergaben nun Magnesiumwerte am Tag von 300 – 700 mg für den Normalfall. Für Sportler kann es schon mal das 2 – 3 fache sein. Jedoch ist es wichtig darauf zu achten, nicht 700 mg oder wie eben auch bei Sportler 2000 mg auf einmal einzunehmen. Weshalb es da wichtig ist aufzupassen, dazu kommen wir zu einem späteren Zeitpunkt.

Magnesium-Mangel

Ein Magnesiummangel hat vielfältige Auswirkungen. Nicht nur  das bei der Vitamin D3 Einnahme ohne Magnesium das Vitamin D nicht wirkt, sondern dass durch die Vitamin D3 Einnahme, wenn ich kein Magnesium zuführe, die Nebenschilddrüse das Parathormon bildet und dieses Parathormon das Magnesium aus den Knochen zieht und dadurch der Magnesium Mangel noch gesteigert wird.

Magnesium ist für über 800 enzymatische Reaktionen im Körper zuständig:

In erster Linie ist Magnesium  ein Sauerstoffdonator, ist also ein direkter Sauerstoffüberträger. Magnesium stellt ja indirekt das ATP (Adenosintriphosphat) zur Verfügung. ATP ist ja zuständig für die Energie, vor allem für die Herz und Lungenfunktion. Indirekt liefert Magnesium mit Kalium in den Zellen den  Sauerstoff indem es den Basenhaushalt beeinflusst. Damit können die Mitochondrien, die Kraftwerke in den Zellen besser funktionieren.

Weiter sorgt Magnesium dafür, dass die Muskeln nach der Anspannung wieder entspannen können. Bei zu wenig Magnesium kommt es dann zu den bekannten Muskelkrämpfen. Magnesium ist deshalb wahrscheinlich der wichtigste Stoffwechselaktivator. Nicht nur am Skelett macht sich das bemerkbar, auch gerade am Herzen, da die Nervenreizleitung von Magnesium abhängig ist und auf zellulärer Ebene wichtig für die Natrium Kalium Pumpe ist, ohne die keine Signale zwischen den Zellen übertragen werden können.

Wann wird oder sollte man Mgnesium einnehmen?

Magnesium wird bei Herzrythmusstörungen, Muskelkrämpfen,  auch bei Depressionen da es auch antidepressiv wirkt eingesetzt.  Auch bei Migräne. Ohne Magnesium kann Insulin keinen Zucker in die Zellen befördern und Magnesium  ist bei der Umsetzung von Zucker in Energie beteiligt. Es hilft bei der Fettverbrennung. Störungen bei den Mitochondrien können auftreten. Es hilft der Leber bei der Entgiftung. Magnesium hat positiven Einfluss auf die Darmtätigkeit bei Durchfall oder Verstopfung.

Symptome/Merkmale bei Magnesiummangel:

Schlafstörungen, Nervosität, depressive Störungen, Müdigkeit, Erschöpfung, Reizdarmsyndrome, Kopfschmerzen, Regelschmerzen, Krämpfe, gestörte Nervenfunktionen, fehlende Vitamin D Hormonwirkung und zu wenig ATP (Adenosintriphosphat), also viel zu wenig Energie, kann mit Magnesiummangel zusammenhängen. Nervosität oder Appetitlosigkeit, sowie neuromuskuläre Übererregung, Herzrhythmusstörungen,  Gefäßspasmen,  Schwindel,  Taubheit  und  Kribbeln  in  den Gliedmaßen.

1 % des Magnesiums befindet sich im Blutserum 99 % davon sind in den Zellen. Davon 60 % in den Knochenzellen, 35 % in der Skelett- und Herzmuskulatur. Gesamt hat der Mensch zwischen 20 und 30 Gramm Magnesium im Körper.
Es könnten z. Bspl. die Zellen komplett leer sein und trotzdem zeigt der Serumspiegel genügend Magnesium an. Es ist also nicht so zielführend sich allein auf den Blutspiegel zu verlassen, ob ich genug Magnesium im Körper habe oder nicht.

Bei Blutserumwerten  unter 0,85 minimol/l  wird das Parathormon ausgeschüttet, dass dafür sorgt, das Magnesium aus den Knochen abgebaut wird um eben woanders wieder zur Verfügung zu stehen.

So jetzt wissen wir wozu Magnesium wichtig ist und welche Symptome man bei Mangel haben kann. Kommen wir wieder zurück zur ursprünglichen Frage: Welches Magnesium soll ich nun verwenden? Doch vorher noch die Frage: Wie ist das nun mit der Absorption und Bioverfügbarkeit?

Die Absorption geschieht bei allen Magnesiumarten durch passive und aktive Diffusion. Dazu muss jedoch das Magnesium aus seinen Verbindungen in die Kationenform gelöst  werden (Katalyse). Damit das Magnesium-Ion aktiv mit einem Carrier-Protein (quasi Taxifunktion) in den Blutkreislauf kommt.  Sowie eben passiv diffundiert, d. h. von einem hohen Nährstoffkonzentrationsbereich im Darm in einen niedrigeren Nährstoffbereich der Mukosa-Zellen in der Darmschleimhaut in den Blutkreislauf gelangt.

Wie gut die Magnesium-Verbindungen katalysieren hängt von der Magnesium-Verbindung selbst ab und wie weit die jeweilige Magnesiumverbindung im alkalischen Millieu noch in der Lage ist sich von seiner Verbindung wie z. Bspl der Zitronensäure zu lösen.

Dass sich Citrate, Glukonate- und Glycerophosphatverbindungen (allesamt organisches Magnesium) im alkalischen Bereich besser von ihren Verbindungen lösen und deswegen schneller und auch mehr vom Wirkstoff Magnesium aufgenommen wird, ergibt eben die bessere Bioverfügbarkeit.

Dazu schauen wir uns einfach mal die bekanntesten Magnesium-Verbindungen an:

Magnesiumcitrat: ist organisch und  aus der Zitronensäure  und hat eine sehr gute Bioverfügbarkeit. Man sagt so an die 90 % und auch eine hohe Magnesiumkonzentration, an die 16 % herum. Zusätzlich ist Magnesiumcitrat  verdauungsfördernd und hilft bei Nierenschäden.

Magnesiumbiglyscinat:  ist ebenfalls organisch und  hat eine sehr starke Bioverfügbarkeit. Obwohl das mit der Bioverfügbarkeit schwer einzuschätzen ist,  wie wir noch lesen  werden. Magnesiumbiglyscinat Ist an 2 Aminosäuren nämlich Glycin gebunden und das Glycin schützt die Darmwand vor Magnesium und deshalb ist es auch eines der verträglichsten Magnesium-Verbindungen  überhaupt.
Magnesiumglyscinat ist für eine längere Einnahme mit Sicherheit das sicherste Mittel und es hat eine sehr positive Wirkung auf das zentrale Nervensystem und wirkt diesbezüglich sehr beruhigend und entspannend. Ein Schlafmittel wer weiß?
Magnesiumorotat: ebenfalls organisch, ein Magnesiumsalz der Orotatsäure und hat eine sehr positive Wirkung auf das Herz Kreislaufsystem und  wird auch bei Herzinsuffizienz eingesetzt.
Weiter haben wir da das Magnesium-Malat (organisch). Ist sehr interessant da die Apfelsäure auf das ATP in den Zellen wirkt und gerade deshalb sehr gut bei Erschöpfung, Müdigkeit ist. Wenig ATP, wenig Energie.

Magnesiumcarbonat (anorganisch): aus dem Carbonat der Kohlensäure. Kommt natürlich in der Sango Meereskoralle vor und ist sehr häufig in Magnesium-Präparaten zu finden. Ist zwar nur zu 30 % bioverfügbar, hat damit zu tun dass es langsam aufgenommen wird. Es kann vom Körper jedoch gut verwertet werden. Zusätzlich besitzt es wegen der Kohlensäure eine säurehemmende Wirkung und kann auch bei Sodbrennen eingenommen werden.

Magnesiumoxid   (anorganisch): und auch eine  Form die häufig im Handel erhältlich ist. Dem Magnesiumoxid sagt man eine schlechte Bioverfügbarkeit nach, was sich jedoch als nicht ganz richtig herausgestellt hat. Es ist als Abführmittel und Antazidum (Säure bindend) z. B. bei Sodbrennen zu empfehlen.
Magnesiumchlorid (anorganisch): das Magnesiumsalz der Chlorwasserstoff- bzw. Salzsäure, ist als orales Nahrungsergänzungsmittel kaum im Einsatz. Dagegen kann es seine belebende und antibakterielle Wirkung als wässrige Lösung (Magnesium Öl) durch Eindringen in die Haut entfalten.

So, was machen wir also?

Der Hauptbestandteil Magnesium hat in allen Verbindungen die gleiche Wirkung!

Wie wir jetzt wissen ist die Bioverfügbarkeit, besser gesagt die Menge der Absorption ein Kriterium, jedoch nicht immer zum Vorteil, sowie haben die verschiedensten Verbindungen noch einmal verschiedene Wirkungen.

Mein Vorschlag:

Für eine längerfristige und therapeutische Einnahme empfehle ich ein Präparat, welches die verschiedenen und besten Verbindungen vereint.

Für den akut-Fall und die schnelle Hilfe beim Sport, ein Mittel das eben schnell viel Magnesium zur Verfügung stellt. Da haben wir eben das Citrat oder Tricitrat.

Und bei Erschöpfung und Müdigkeit Magnesium-Malat und Magnesiumorotat.

Ja und was noch sehr wichtig ist für die dauerhafte Einnahme. Nicht alles auf einmal, da wie wir ja wissen, vieles wieder ausgeschieden wird, wenn der Körper gerade nicht so viel braucht. Ausnahmen wie gesagt sind da Akkut-Situationen.

Also besser auf den Tag auf 3 Portionen verteilen 3 x 150/200 mg einnehmen.